アロマ・ハーブ

忙しい日も!短時間で質の良い睡眠をとる方法

この記事はこんな人におすすめ
  • 最近よく眠れない
  • しっかり寝たのに疲れが取れない
  • 短い時間で質の良い睡眠をとりたい
  • 布団に入ってからなかなか眠れない

睡眠は長く眠れば良いという訳ではなく、睡眠の質が重要になります。逆を言えば、睡眠の質が良ければ、短時間でもよいということになります。どのようにすれば効果的に熟睡できるのかについてピックアップします。

不安なことや気になることがあるとなかなか眠りにつけないこともありますよね。体をストレスから解放させ、リラックス効果のある方法もご紹介します。

おすすめの睡眠時間

睡眠には、『レム睡眠』と『ノンレム睡眠』の2つの睡眠種類があります。

  • レム睡眠:眠りの浅い状態
  • ノンレム睡眠:眠りの深い状態

それぞれ90分づつ交互に巡ってきます。スッキリ目覚めたいときは、レム睡眠の時に目覚めると良いと言われています。

90分の倍数が良いので、3時間、6時間、9時間睡眠で目覚ましをセットしておくと良いでしょう。つまり、7時間睡眠よりも6時間睡眠の方が短くてもすっきり目覚められるということです。

私は睡眠時計というアプリを使用していますが、目覚めが良い時間で起こしてくれるので、すっきりと目覚めることができます。

寝室の環境づくり

照明のカラー

快眠のためには、照明のカラーはオレンジ色の光など温かみのある色を選びましょう。夜トイレなどで起きてしまったときも頭が冴えず、眠りの状態をキープしやすくなります。

これは照明ではないのですが、アロマキャンドルなどを使用すると炎の揺れや香りで精神を安定させる効果があるほか、眠気を誘います。私はお風呂の中から寝る直前までアロマキャンドルを使っています。消し忘れは危ないので、必ず完全に眠くなる前に消しましょう。

寝具の素材選び

寝苦しく湿度が高すぎると寝つきが悪くなってしまいます。通気性の良い素材や冷却効果のある素材選びが大切です。シルクやガーゼ素材のものがおすすめです。

寝具なんてなんでもよいや!と思って安いものをこれまで使っていたのですが、有名ホテルでも使用されているようなガーゼタイプの布団カバーにしたところ、適度に汗を吸い取ってくれて、水分も放出してくれるので、朝起きたら布団がはがれていて、寒い思いをした・・・なんてことも少なくなりました。

遮光カーテンはNG?

遮光カーテンを寝室に使うと、朝の日光が入らず、体がいつまでも夜の暗い状態のまま睡眠に入ってしまいます。光を少し通すカーテンの方が日光がだんだん入ってくるので、朝の目覚めには最適です。

カーテンは絶対遮光タイプ!と思い、遮光率の高い、そして値段も高いオーダーカーテンを注文したことがあるのですが、結局あまり使わず、ほぼレースカーテンを使っていました。

カーテンは一度買うとなかなか買い替えないと思うので、どういった用途で欲しいのかをはっきりと決めてから買うことをおすすめします。

眠れないときにはサプリメントをとる

GABAというアミノ酸には、リラックス効果があり、自立神経を整える働きがあります。
医学的にも睡眠の効果が信頼されているGABAは、睡眠以外でも、腎臓や肝臓の機能改善、肥満防止にも期待できます。

グリコから出ているチョコレートにはGABAが含まれており、日中に摂取することで、オフィスなどでの事務的な作業のストレスを解消する効果があるそうです。

普通のチョコレートを食べると太ったりと、罪悪感がありますが、グリコのGABAなら美味しく健康的に食べられるので、おすすめです。小腹が空いた時に手軽におやつ感覚としても食べられるので、常にデスクに常備しています。

眠れないときは、思い切ってふとんから出る

眠れないとき、布団の中でできるだけ眠ろうと努力しますが、これは体が疲れていないので、まだ眠る状態ではない、まだ睡眠が必要ないということです。思い切って布団から出てしまいましょう。

ホットミルク、ハーブティーを飲む

カルシウムを沢山含む牛乳には、安眠効果があります。特にホットミルクはリラックス効果があるので、おすすめです。ハーブティーもおすすめです。飲みきれなかったものは、ベッド脇に置いておくと香りも良く安眠効果がありますよ。

安眠効果のあるハーブティー
  • カモミール
    安眠、リラックス効果のあるカモミールは、のどの痛み、抗炎症作用もあります。
    また、ミルクとの相性も抜群なので、ハーブティに少し混ぜても良いです。
  • ラベンダー
    安眠というと真っ先に浮かぶのはラベンダーではないでしょうか。
    ラベンダーのアロマやアイマスクなど様々なアイテムがありますね。
    最近では医療機関や介護施設でもラベンダーが使われています。
    肩こりや疲労回復効果もあります。
  • リンデン
    緊張を和らげる効果のあるリンデンは、ストレス解消にぴったりのハーブです。
    血圧や心筋梗塞、動脈硬化を予防する働きがあります。

ストレッチをする

わざわざ起き上がると面倒、せっかく眠れるかもしれないのに・・と言う時には、布団の中で寝たままできる簡単なストレッチをご紹介します。眠れない原因の1つに血液の流れが悪いことがあります。そこで軽いストレッチを行うことで、眠りに入りやすくなります。

  1. 両手両足を思いっきり伸ばす
  2. 両手両足をゆっくり左右に振る
  3. 片膝を胸に引き寄せる(各5回)
  4. 両足をかかえ丸まる

夜しっかり眠るために日中行うこと

朝起きたときにしっかりと日光を浴びる

朝起きたときにカーテンをあけてしっかりと日光を浴びることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌がストップされ、頭がスッキリと目覚めることができます。窓から1m以内で浴びることがおすすめです。不足しやすいビタミンDも皮膚から吸収できます。

ちさ
ちさ
ビタミンDが不足していると、睡眠にも障害が出てしまうそうです。

また、私はの経験談になりますが、ビタミンDが不足していると血液検査で分かりました。お医者さんから、日光を浴びるようにと言われました。何度も言われてしまったので、かなり不足していたのでしょう。

毎日夏の暑い日に30分ほど外出していたので、日光には浴びていたのですが、顔には日焼け止めたっぷり、腕や足は極力露出しない服装、さらに日傘と完全防備で歩いていたため、ビタミンDが不足という結果になってしまったようです。

ビタミンDが不足すると、ビタミンが不足して骨が折れやすくなったり、免疫力が低下して風邪をひきやすくなる、さらに女性は生理痛が重くなったりと様々な弊害がでてきます。

両手の甲15分、日陰で30分程度過ごすだけで日光から1日に必要なビタミンDを吸収できるそうです。もしくは、ビタミンDのサプリメントもおすすめです。私はサプリメントを飲む、日光に当たるように気を遣い始めてから、生理痛が軽減しました。

10分間の昼寝をする

ランチのあとはついつい眠くなってしまいますよね。無理をして起きていると午後の活動の妨げになってしまうことも。10分間目をつぶり軽く眠ることで、頭がすっきりします。30分以上寝てしまうと、夜眠るときと同じになってしまい、逆効果になってしまうので、ご注意を。

良質な睡眠を妨げるNG行動

ちさ
ちさ
質の良い睡眠をとるために、してはいけないNG行動がいくつかあります。

冷たい飲み物を避ける

睡眠に入る際は、体温が下がることで眠りにつきます。冷たい飲み物を寝る前に飲むことで、これ以上体温が下がらないように体が働きかけるため、肝心の睡眠時に体温が下がりにくくなってしまいます。

寝る前のスマホはやめる

寝る前にスマホをついつい触ってしまいますよね。スマートフォンから出るブルーライトは目を刺激して長時間睡眠を妨げてしまいます。さらに暗い中で画面を見ると眼精疲労にもつながります。

眠る1~2時間前から照明を暗くする

夜眠る前に明るい蛍光灯の光で過ごすと、体が眠る準備に入ることができません。刺激の強い白い光は避け、少し暗めの照明にすることが大切です。

すべてをすぐに実行するのは難しいかもしれませんが、意識をすることで、少しづつ良質な睡眠時間をとることにつながりますよ。

さいごに

不安なことや悩みごとが続くとなかなか眠れないですよね。無理に寝ようとしても眠れないこともあると思うので、ぜひそんな時の1つの手段として参考になれば嬉しいです。

湿度や気温も質の良い睡眠をとるために大切なので、気を付けてみてくださいね。湿度計があるとわかりやすいですよ。

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樋口ちさ
『美ソッド』キレイを助ける美容法をコンセプトにスキンケア・ボディケアのHowToをご紹介しています。美容が趣味から始まり、現在はAmeba公式ブロガーとしても活動中です。