ダイエット

誰でも簡単!正しいスクワットで下半身太りを脱出する方法

スクワット1つとっても正しい姿勢で行う必要があります。
自己流で間違った方法で続けると腰やひざを痛めてしまったり何回繰り返しても効果がないことも。

バランスボールを使ってスクワットをすることで、初心者でも簡単に正しいスクワットを行うことができます。この方法は、ジムのトレーナーの方から教えて頂いた方法です。

この方法で以前アメリカで大流行した、30日間スクワットを実際に行ったので、
私がどれだけ痩せた(引き締まった)のか、結果を発表します!

この記事はこんな人におすすめ
  • 下半身ダイエットをしたい方
  • スクワットを行っているがいまいち効果を感じない方
  • 家でもカンタンにできるダイエットを知りたい方

スクワットの効果

スクワットにはダイエットや引き締めに大変効果がある方法です。
私が実際に試してみてどこに効き目があったかをご紹介します。

  • 太もも
    太ももの内側を鍛え引き締まったふとももに。
  • ウェスト
    お腹に力を込めるため、シェイプアップに効果があります。
  • ヒップアップ
    お尻の筋肉を鍛えて、丸みのある上がったお尻に。

私はスクワットを続けたことで、太ももがマイナス1cm、お尻の側面が凹んでいたのですがお肉が上に移動してパンツもキレイに履けるようになりました。

力の込め方が足りなかったのか、ウェストの変化はすぐには感じることができませんでした。下半身が鍛えられると、血流が良くなり、便秘も解消しやすくなりました。

30日間スクワットのやり方

その名の通り、『30日間スクワットを連続して行う』トレーニングのことです。

30日間スクワットにはいくつかルールがあります。

  • 1日目、2日目と日を重ねる毎にスクワットの回数を+5~10回増やします。
  • 初心者は50回からのスタートがおすすめです。
  • 3日連続で続けた場合、筋肉痛になった場合にはしっかり一日休みましょう。

私はかなり面倒くさがり屋で、50回連続というと果てしなく多く感じてしまったので、
朝に10回×2セット、昼に10回×2セット、夜に10回というかたちで3回に分けることでスタートしました。

無理なく行うことができて意外とすぐに達成することができました。
始めはやる気満々なので、もっと沢山できるのでは?と思いましたが、飽きる・つらいを防ぐために数を守るようにしました。

バランスボールスクワットのやり方

バランスボールスクワットのやり方
  • STEP01
    壁と並行に真っすぐ立ちます。少しだけナナメになりながら、バランスボールに寄りかかります。
  • STEP02
    壁と背中の間にバランスボールを挟みます。
  • STEP03
    お尻を引くようにして、膝が90度になるまで、そのまま真っすぐ下に腰を落とします。
  • STEP04
    1~3を繰り返します。

スクワットをする際の注意点

  • STEP01
    肩を落として胸を張ります。
  • STEP02
    つま先を45度開きます。
  • STEP03
    背筋
    私も猫背になりやすいので、背筋はまっすぐに。
  • STEP04
    お腹
    お腹はしっかり力を込めましょう。お腹に力が入っていないと、腰を痛めてしまいます。
  • STEP05
    腰・お尻
    お尻の筋肉がついていないと、ついお尻を突き出して楽な姿勢を取ろうとしてしまいます。骨盤を立てることが重要です。
  • STEP06
    あごをあげ、顔はまっすぐ前をみます。あごを上げるだけでも姿勢がまっすぐになるので、一番注意しておくと他は無意識に綺麗に保つことができますよ。

バランスボールを使うメリット

私は初めてスクワットを行った時、軽々と50回行うことができました。
ただ、私が行っていたものは正しいスクワットではなく、屈伸に近いものでした。
(それなら簡単に何度も行えますよね。)

ジムのトレーナーの方に教わって何度もスクワットをやってみましたが、
間違ったやり方が身についてしまっていたため、なかなか治すことが難しかったです。

ちさ
ちさ
つい楽な姿勢が身についてしまって直りにくかったです。

そのため、バランスボールを使うことを提案されました。
ボールを使うことで姿勢が矯正され、正しいスクワットができました。

バランスボールを使うことで、
『誰でもカンタンに正しい形でスクワット』を行うことができます。

また、初心者のときは力の込め方が分からず、腰を痛めてしまうことも。
バランスボールを使うことで、腰に負担がかかることを軽減できます。

バランスボールで正しい姿勢に慣れたら、外して行ってもOKです。

おすすめバランスボールの大きさ

バランスボールにはいくつかの大きさがありますが、
体の大きさによって適切な大きさがあります。

バランスボールの大きさ 身長 おすすめの方
55cm 140㎝~150㎝ 小柄な女性にぴったり
65cm 155cm~170cm 男女ともに使えるおすすめサイズ
75cm 170cm~ 男性に人気の大きさ

体に合わないサイズのバランスボールを使用すると
トレーニング内容によっては、物足りなさを感じてしまうことがあるので、
大きさ選びの参考になれば嬉しいです。

ちなみに上の画像では55cmサイズを使用しています。
私は身長160cmなので、小柄という訳ではないのですが、スクワットには55㎝がやりやすかったです。

反対にジムでは大きめで空気がパンパンに入った75cmを使ったところ、いつもよりも強度が強かったです。人によって合う合わないがあるので、上のサイズは参考にしてもらえればと思います。

また、空気を抜けばコンパクトになるのですが、一度膨らませたら頻繁には収納しませんよね。収納するときは飽きたとき。収納の邪魔にならないようにコンパクトなサイズを選ぶことをおすすめします。

バランスボールがないとき

バランスボールがないときの代用として、新聞紙や雑誌の入った袋や
お米を両手で持って持ち上げると姿勢がピンとなりおすすめです!

ある程度の重さが必要なので、2kg以上の重さにしましょう。

スクワットの上下運動に加え、腕で重さを引き上げるので
腕の力にも力が入って筋トレもできます!
こちらもパーソナルジムのトレーナーの方に教えてもらいました。

30日間ダイエット結果報告!

30日間スクワットだけを続けた結果、ヒップと太ももがどれだけ痩せたか
引き締まったかをご報告します。

場所 マイナスcm
ヒップ -0.6cm
太もも -1cm

数字でみるとほんの少しですが、実際に自分でも結構引き締まったなと
感じています。特に体重の変化はありませんでした。

スクワットを続けていても、太ももが筋肉痛になることが多かったので
結果が大きく出たのはそのためかなと感じています。

ちさ
ちさ
数字としてみると嬉しいですね!これからも続けていきたいと思います。

さいごに

バランスボールはスクワットだけでなく、丸まった背筋を伸ばしたり
パソコンをする際の椅子替わりに、など日常生活でも活用できます。

バランスボールを椅子にすることで、腰を常に揺らした状態になります。
そのため血流が良くなるだけでなく、重心をしっかりと固定しないと転がってしまうので、正しい姿勢で座ることができますよ!

ずっとバランスボールに座っていると疲れてしまうので、通常の椅子と交代で使うとより体に負担なく使用できます。もちろん、他にもバランスボールエクササイズが沢山あるので、今後もご紹介しますね。

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樋口ちさ
『美ソッド』キレイを助ける美容法をコンセプトにスキンケア・ボディケアのHowToをご紹介しています。美容が趣味から始まり、現在はAmeba公式ブロガーとしても活動中です。